女性にビタミンDが不足しやすい理由と、1日の目安量【産婦人科医監修】

「ビタミンDが足りていない」とよく聞くけれど、なぜ女性は不足しやすいのでしょうか。この記事では、その理由と、1日にどれくらいを目安にすればよいか、食事やサプリでどう補うかを、産婦人科医監修でわかりやすく整理します。

なぜ女性はビタミンDが不足しやすいのか

ビタミンDは、日光を浴びることで皮膚でもつくられ、食事（とくに魚など）からもとり入れる栄養です。次のような現代の生活習慣が重なると、不足しやすくなると考えられています。

• 日照不足：室内で過ごす時間が長く、外に出ても短時間になりがち。
• 紫外線対策：日焼け止めや日傘の使用で、皮膚での生成が少なくなる。
• 魚を食べる機会の減少：鮭・さんま・いわしなど、ビタミンDを多く含む食品が食卓に上がりにくい。
• 食事制限：ダイエットや偏りで、全体の栄養が不足しやすい。

1日にどれくらいが目安？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のビタミンDの目安量は1日8.5〜9.0µgとされています。一方で、とり過ぎを避けるための耐容上限量は1日100µgと定められています。つまり、目安量を意識しつつ、上限の範囲内で補うことが大切です。

食事で補うには

ビタミンDを多く含む食品には、鮭・さんま・いわしなどの魚、きのこ類、卵などがあります。まずは、これらを日々の食事に少しずつ取り入れることが基本です。とはいえ、毎日十分な量を続けるのは意外と大変。そこで、不足分を補う選択肢として栄養補助食品（サプリメント）があります。

サプリで補うときのポイント

• 1日の目安量を守ること。多ければよいわけではありません（耐容上限100µg）。
• ビタミンDだけでなく、葉酸・鉄など女性に不足しやすい栄養もあわせてとれると効率的。
• 続けやすい形（味・粒の大きさ・価格）を選ぶこと。

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